Trainingsplan Week 1
Hoe te trainen:
Gebruik dit schema 2 tot 3 keer per week voor een goed onderhoud van je huidige prestaties en conditie.
Dit schema mag aangepast worden in herhalingen per set (keer) en in aantal keer dat je de oefening doet. Zo word deze voor jou zwaarder als je er meer doet of net makkelijker als je er minder doet.
Ook kan je extra gewicht toevoegen aan je oefeningen ( sukkel je ermee om een manier te vinden om de oefening met gewicht te doen en in een correcte houding neem dan contact op met één van de twee coaches, wij helpen je graag verder).
Indien er 2 oefeningen zijn deze week kies je per work out 1 van de 2 oefeningen en de volgende keer de andere. Dit enkel als je niet wordt tegengehouden door blessures.
Houdt de aandacht bij je oefening en stop indien je pijn ervaart.
Opwarming
Jumping Jacks
-Voeten recht houden
-Armen niet hoger laten komen dan schouderhoogte
-3 x 16 keer
Buikoefeningen
Bicycle Crunch
- Enkel het schouder blad mag van de grond komen (je moet niet te veel omhoogheffen)
- Je Rechte elleboog gaat naar je Linker knie en je Linker elleboog gaat naar je Rechter knie.
- Buik goed opspannen
- 3 x ( 10/12 elke kant )
Naam schrijven
- Je onderrug tegen je handen drukken ( zodat deze er altijd goed tegen blijven leunen).
- Niet overstrekken van de rug
Je voeten niet kruisen / niet op of over elkaar leggen. - Buik goed opspannen zodat deze stabiel blijft
Schrijf je naam in DRUKLETTERS - 3 x 4 ( 30sec elk )
Rug
Superman
-Benen naast elkaar houden
-Samen de benen en het boven lichaam heffen (niet individueel)
-Handen onder de kin op elkaar houden
-Traag werken en goed aanhouden / vasthouden vanboven
-3 x 12 keer ( aanhouden mag )
Armen
Dip met stoel (Triceps)
- Ellebogen goed naar achter houden ( Niet voorbij de schouder gaan)
- Niet te diep gaan ( ongeveer 90° Graden)
- Uw handen aan de zijkant van de stoel vastpakken
Recht naar beneden zakken - 3 x ( 10/14 keer )
Bicepcurl met fles (Biceps)
- Elleboog voor schouder (dus de pols blijft voor uw elleboog en uw elleboog blijft voor uw schouder)
- Geen rotatie in de pols
- Een rechte rug houden
ongeveer - Twee seconden naar boven en Drie naar beneden
- 3 x ( 10/16 keer elke kant )
Benen
Stoel Squad
-Rug recht houden
-Zien dat uw voeten iets wijder staan dan schouder breedte.
-Zorgen dat de knieën niet voorbij de toppen van uw voet komen.
-Net de bank tikken met de poep en dan omhoog terug.
-Goed stabiel staan
-4 x ( 8/14 keer )
Borst
Elevated push up
- Tegen een tafel of een stabiel vlak.
- Zet de handen net iets wijder dan schouderbreedte
- Ellebogen dicht tegen het lichaam houden (moeten er niet tegen plakken maar wel naar binnen toe gaan)
- Laat de tafel net niet tegen de borstkas komen
- Zorg dat je ongeveer op middenrif hoogt neerkomt
- 3 x ( 8/16 keer )
Upper chest raises
- Zie dat je de bicep en de voorarmen verticaal houd om te beginnen ( dicht naast het lichaam), daarna ze horizontaal gaat brengen.
- Blijf onder de schouder met je beweging
Zorg ervoor dat de rug en schouders niet meegaan, hou deze stabiel - Buik de arm lichtjes zodat deze net niet volledig gestrekt is.
- Werk afwisselend.
- 3 x ( 8/12 keer elke kant )
Conditie
Stairs
-Zie dat de voeten goed op de trap of platform komen
-Hou beide benen onder controle in het naar boven komen en naar boven zwaaien
-Zie bij het afstappen dat je voet goed op de grond staat en niet achter de andere voet staat maar er nog steeds naast komt.
-Let wel goed op je hartslag!
-4 x ( 30 sec / 45 sec per keer )
Cooldown
Basis los schudden van de gewrichten en ledenmaten.
Loop rond in je kamer en schud alles eens goed los. Adem rustig diep in en uit en je bent klaar om aan je dag te beginnen!
1 x 3/5 minuten