Trainingsplan Week 2
Hoe te trainen:
Gebruik dit schema 2 tot 3 keer per week voor een goed onderhoud van je huidige prestaties en conditie.
Dit schema mag aangepast worden in herhalingen per set (keer) en in aantal keer dat je de oefening doet. Zo word deze voor jou zwaarder als je er meer doet of net makkelijker als je er minder doet.
Ook kan je extra gewicht toevoegen aan je oefeningen ( sukkel je ermee om een manier te vinden om de oefening met gewicht te doen en in een correcte houding neem dan contact op met één van de twee coaches, wij helpen je graag verder).
Indien er 2 oefeningen zijn deze week kies je per work out 1 van de 2 oefeningen en de volgende keer de andere. Dit enkel als je niet wordt tegengehouden door blessures.
Houdt de aandacht bij je oefening en stop indien je pijn ervaart.
Opwarming
Lucht boks ( los boksen )
-Wissel af in je slagen tussen links en rechts
-Hou armen onder het lichaam
-Beweeg veel met de voeten en heup
-Probeer zoveel mogelijk in te draaien met de rug bij elke slag
-2 x 4 Min
Buikoefeningen
Stoel op Stoel
- Houd goed de stoel vast met beide handen
- Span de buik goed op
- Zorg ervoor dat de rug in een natuurlijke houding is en ook zo blijft tijdens de oefening
- 3 x ( 8/12 keer )
Plank
- Ellebogen onder de schouders houden
- Voeten niet gekruist op elkaar maar naast elkaar
- Een lijn maken met je lichaam ( rug mag een beetje boller zijn, zitvlak mag niet de lucht in zijn of doorhangen)
- 3 x 20 seconden
Borst
Lying Chest Press
-Zorg ervoor dat de ellebogen onder de schouders blijven
-De voorarmen blijven verticaal met de grond
-De polsen blijven boven de ellebogen in een verticale lijn
)
- 4 x (8/14 keer )
Benen
Lunges
- Rechter voet blijft rechts en linker voet blijft links
- Zorg dat de buigende knie de grond niet raakt
- Zie dat de volledige voet op de grond staat
- Over strek de knie niet in het terugkomen
- 3 x ( 8/16 keer elke kant )
Calfs Raises
- Zie dat de voeten hetzelfde staan
- Zorg voor een lichte buiging in de knieën
- Hou de rug recht
- Zorg ervoor dat de druk op de kuit zit ( iet meer naar achter leunen kan helpen)
- 2 x 12 keer
Rug
Pull-Ups ( + Biceps )
- Hou de armen net iets breder dan schouderbreedte
- Zorg dat beide voeten naast elkaar op de grond liggen
- Geen buiging van de rug gebruiken
- Gebruik platte stoel om de steel of stok op te leggen zodat deze stabiel ligt
- 3 x ( 6/14 keer )
Fles Rows
- Zorg voor een natuurlijke rugkromming
- Steek je poep goed achteruit
- De knieën komen niet voor de tippen van je schoenen
- De schouders zijn altijd naar achteren
- 3 x ( 8/16 keer elke kant )
Armen
Bicepcurl met flesjes ( Optioneel )
- Elleboog voor schouder (dus de pols blijft voor uw elleboog en uw elleboog blijft voor uw schouder)
- Geen rotatie in de pols
- Een rechte rug houden
- 0ngeveer Twee seconden naar boven en Drie naar beneden.
- 3 x ( 10/16 keer elke kant )
Tricep Extension
- Hou de bovenarm verticaal in de lucht
- Zorg ervoor dat de pols recht blijft
- Rechte rug houden
- Voeten op schouder breedte staan
- 3 x ( 10/16 ) keer elke kant
Schouders
Shoulder press
- Zorg ervoor dat de ellebogen niet achter de schouder komen
- De voorarm blijft verticaal ten opzichte van de grond
- Voeten op schouder breedte
- Zie dat de schouders naar achter staan
- 3 a 4 x ( 8/16 keer )
Upright Rows
- Flesjes zo dicht mogelijk tegen het lichaam houden
- Polsen recht houden
- Je gaat het naar boven trekken tot de voorarmen horizontaal zijn
- 2 x ( 10/16 keer )
Cooldown
Cooldown
-Basis los schudden van de gewrichten en ledenmaten.
-Loop rond in je kamer en schud alles eens goed los. Adem rustig diep in en uit en je bent klaar om aan je dag te beginnen!
1 x 3/5 minuten