Loading...

Trainingsplan Week 3

Hoe te trainen:
Gebruik dit schema 2 tot 3 keer per week voor een goed onderhoud van je huidige prestaties en conditie.


Dit schema mag aangepast worden in herhalingen per set (keer) en in aantal keer dat je de oefening doet. Zo word deze voor jou zwaarder als je er meer doet of net makkelijker als je er minder doet.
Ook kan je extra gewicht toevoegen aan je oefeningen ( sukkel je ermee om een manier te vinden om de oefening met gewicht te doen en in een correcte houding neem dan contact op met één van de twee coaches, wij helpen je graag verder).

Indien er 2 oefeningen zijn deze week kies je per work out 1 van de 2 oefeningen en de volgende keer de andere. Dit enkel als je niet wordt tegengehouden door blessures. Houdt de aandacht bij je oefening en stop indien je pijn ervaart.

Opwarming

woman-in-white-tank-top-raising-her-hands-3820366

Seal Jacks

-Zorg dat de armen niet boven de schouders komen
-Let op dat je zeker steun hebt ( stabiele ondergrond)
-Span de buik en rug goed op zodat deze stabiel en vast aanvoelen
-Let op voor schokken in de knie!
-2 x (3 min 30sec) 1min rust tussenin

Buikoefeningen

Side Bends

  • Hou de armen tegen het lichaam
  • Zet de benen op schouderbreedte
  • Schouder blijven naar achter gehouden
  • 4 x  ( 8/16 keer, elke kant)

Knee  to elbows ( rechtstaand )

  • Let goed op je evenwicht; zet je voeten op schouderbreedte
  • Hou de rug stevig en niet te bol
  • Let erop dat de schouders naar achter zijn
  • 3 x ( 8 / 14 keer, elke kant)

 

tommy-lisbin-Vg2SA15Bf4I-unsplash

Mountain climbers (+ Shoulder)

-Neem een pomphouding aan, polsen onder de schouders
-Bekken gaat iets ophoog en komt ongeveer gelijk met schouderhoogte
-Zorg voor een vloeiende maar geconcentreerde beweging
-3 x ( 8/18 keer, elke kant of 3 maal 45 seconden)

Borst

james-barr-ooGh9jAP5l8-unsplash

Knie push-up -> push-up

-Zet knieën of voeten naast elkaar
-Span de buik en onderrug goed op zodat deze stabiel en vast zijn
-Zet de polsen hetzelfde Laat de ellebogen niet te ver naar boven ,de schouder komen

Benen

Wall Sit

  • Rug volledig tegen de muur (onderrug mag er lichtjes af zijn)
  • Benen niet onder 90 graden hoek
  • Zie dat beide voeten even ver en even wijd staan
  • 3 x ( 30 seconden + 1 maal zo lang  Mogelijk)

 

Side Lunges

  • Tenen blijven naar voor wijzen
  • Hou het niet gebogen been goed gestrekt
  • Zie dat de knie niet naar binnen begint te kantelen
  • 3 x 16 keer

 

Rug

jonathan-chng-OTDyDgPoJ_0-unsplash

Bent over bottle front raises

-Zet je bekken wat naar achter
-Hou de rug goed recht ( natuurlijke kromming)
-Kijk vooruit als je deze oefening doet
-Ga niet in over extensie van de schouder
-4 x (10/14 keer )

Poep

michael-heuser-tI665XBDiAA-unsplash

Bridges

-Hoe verder je u voeten zet hou makkelijker
-Stek het bekken goed als je boven bent
-Zet de schouders vast en zoveel mogelijk op de grond of mat houden
-4 x ( 12 keer of elk been apart 8 / 16 keer)

Schouders

nathan-dumlao-rjEIEZcbCYY-unsplash

Arm circles + shoulder taps

-Zorg dat de schouder net opgetrokken is
-Sta stabiel op de grond
-Houd de arm zo goed als gestrekt, geen overstrekking!
-4 x ( 8/12 keer, of 30 seconden )

Cooldown

woman-drinking-water-from-glass-bottle-3124674

Cooldown


-Basis los schudden van de gewrichten en ledenmaten.

-Loop rond in je kamer en schud alles eens goed los. Adem rustig diep in en uit en je bent klaar om aan je dag te beginnen!

1 x 3/5 minuten

Nog vragen ? Contacteer ons !

  • Verplicht mondmasker vanaf 10 jaar
  • Enkel toegang met Covid Safe Ticket vanaf 16 jaar