Trainingsplan Week 5
Hoe te trainen:
Gebruik dit schema 2 tot 3 keer per week voor een goed onderhoud van je huidige prestaties en conditie.
Dit schema mag aangepast worden in herhalingen per set (keer) en in aantal keer dat je de oefening doet. Zo word deze voor jou zwaarder als je er meer doet of net makkelijker als je er minder doet.
Ook kan je extra gewicht toevoegen aan je oefeningen ( sukkel je ermee om een manier te vinden om de oefening met gewicht te doen en in een correcte houding neem dan contact op met één van de twee coaches, wij helpen je graag verder).
Indien er 2 oefeningen zijn deze week kies je per work out 1 van de 2 oefeningen en de volgende keer de andere. Dit enkel als je niet wordt tegengehouden door blessures.
Houdt de aandacht bij je oefening en stop indien je pijn ervaart.
Opwarming
Loop een blokje rond
-Zorg dat je op een goede ondergrond loopt
-Loop niet te snel / te intensief (het is enkel de bedoeling dat je lichaam opwarmt en niet de bedoeling dat je al uitgeput bent).
-Let erop dat je knieën niet naar binnen gaan
-Span je nek niet te hard op
- Let erop dat je been niet overstrekt is.
8 / 12 min , tegen een rustig tempo
Buikoefeningen
Side Plank + hip abduction
- Zorg ervoor dat je lichaam één lijn is
- Zet voeten op elkaar
- Zorg ervoor dat de elleboog onder de schouder blijft
- Hef je 1ne been zo hoog mogelijk als je gestrekt met dat been kan
- 2/3 x ( 8/12 keer, elke kant )
Plank
- Ellebogen onder de schouders houden
- Voeten niet gekruist op elkaar maar naast elkaar
- Een lijn maken met je lichaam ( rug mag een beetje boller zijn, zitvlak mag niet de lucht in zijn of doorhangen)
- 4 x ( 30 seconden )
Biceps
Bicepcurl met flesjes
-Elleboog voor schouder (dus de pols blijft voor uw elleboog en uw elleboog blijft voor uw schouder)
-Geen rotatie in de pols
-Een rechte rug houden
ongeveer Twee seconden naar boven en Drie naar beneden
3 x 10/16 keer elke kant
Rug
Around the World
- Blijf de flesjes hetzelfde houden
- Hef je borstkas lichtjes omhoog
- Zorg ervoor dat je armen ongeveer gelijk naar voor en naar achter gaan
- 3 x 10 keer
Pull-ups ( + biceps )
- Hou de armen net iets breder dan schouderbreedte
- Zorg dat beide voeten naast elkaar op de grond liggen
- Geen buiging van de rug gebruiken
- Gebruik platte stoel om de steel of stok op te leggen zodat deze stabiel ligt
- 3 x ( 6 / 14 keer )
Triceps
Tricep Muur
-Let erop dat je voeten naast elkaar staan
-Zet de handen op gelijke hoogte
-Plooi lichtjes je benen
-Hou de schouders naar achter
3 x 10/16 keer
Borst
Alternating Push-Ups
- Let goed op bij het wisselen
- Overstrek de elleboog niet
- Blijf zo goed mogelijk de houding aanhouden
- De pols blijft onder het elleboog gericht
- 4 x ( 8/12 keer )
Lying Chest Press
- Zorg ervoor dat de ellebogen onder de schouders blijven
- De voorarmen blijven verticaal met de grond
- De polsen blijven boven de ellebogen in een verticale lijn
- 3 x ( 14/18 keer )
Schouders
Upright Rows
-Flesjes zo dicht mogelijk tegen het lichaam houden
-Polsen recht houden
-Je gaat het naar boven trekken tot de voorarmen horizontaal zijn
3 x 12/16 keer
Benen
Lunges
- Rechter voet blijft rechts en linker voet blijft links
- Zorg dat de buigende knie de grond niet raakt
- Zie dat de volledige voet op de grond staat
- Over strek de knie niet in het terugkomen
- 3 x ( 12/18 keer, elke kant)
Stoel Squad
- Rug recht houden
- Zien dat uw voeten iets wijder staan dan schouder breedte.
- Zorgen dat de knieën niet voorbij de toppen van uw voet komen.
- Net de bank tikken met de poep en dan omhoog terug.
- Goed stabiel staan
- 4 x ( 8/14 keer )
Cooldown
Cooldown
-Basis los schudden van de gewrichten en ledenmaten.
-Loop rond in je kamer en schud alles eens goed los. Adem rustig diep in en uit en je bent klaar om aan je dag te beginnen!
1 x 3/5 minuten