Loading...

Trainingsplan Week 4

Hoe te trainen:
Gebruik dit schema 2 tot 3 keer per week voor een goed onderhoud van je huidige prestaties en conditie.


Dit schema mag aangepast worden in herhalingen per set (keer) en in aantal keer dat je de oefening doet. Zo word deze voor jou zwaarder als je er meer doet of net makkelijker als je er minder doet.
Ook kan je extra gewicht toevoegen aan je oefeningen ( sukkel je ermee om een manier te vinden om de oefening met gewicht te doen en in een correcte houding neem dan contact op met één van de twee coaches, wij helpen je graag verder).

Indien er 2 oefeningen zijn deze week kies je per work out 1 van de 2 oefeningen en de volgende keer de andere. Dit enkel als je niet wordt tegengehouden door blessures. Houdt de aandacht bij je oefening en stop indien je pijn ervaart.

Opwarming

exercise-equipment-skipping-rope-gym-sport-45056

Skippings


-Knieën tot horizontaal brengen is goed
-Oefening gecontroleerd uitvoeren
-Hielen tegen het zitvlak
-2 x (4 min )

Buikoefeningen

Side Plank + fles exorotatie

  • Zorg ervoor dat je lichaam één lijn is
  • Zet voeten op of naast elkaar
  • Zorg ervoor dat de elleboog onder de schouder blijft
  • 3 x ( 20/40 seconden of 8/16 keer)

Leg Raises / Swings liggend side

  • Hou de elleboog onder de schouder
  • Maak een lijn met je lichaam (moeilijke versie)
  • Ga gecontroleerd met het been naar voor en naar achteren
  • 2 x ( 10/18 keer )

 

 

Leg Circles

  • Span de buik op en hou de onderrug stabiel
  • Zie dat de onderrug niet te veel buigt
  • Let erop dat je niet op je hoofd meetrekt
  • 2 x ( 15/30 seconden elke kant )

Russian Twist

  • Span goed de buik op en hou de onderrug stevig
  • Probeer zo gecontroleerd mogelijk de oefening te doen
  • Beweeg niet enkel de armen maar laat het bovenlichaam ook goed meedraaien
  • 3 x ( 8/16 keer elke kant )

Borst

front-raise-2-56ca3c485f9b5879cc4c0b94

Upper chest raises

-Zie dat je de bicep en de voorarmen verticaal houd om te beginnen ( dicht naast het lichaam), daarna ze horizontaal gaat brengen.
-Blijf onder de schouder met je beweging
-Zorg ervoor dat de rug en schouders niet meegaan, hou deze stabiel
-Buik de arm lichtjes zodat deze net niet volledig gestrekt is.
-Werk afwisselend.
4 x ( 12/16 keer elke kant )

Benen

Single leg stand

  • hou het zo lang mogelijk aan
  • Breng de knie tot heuphoogte maximum
  • Let erop dat het been op de grond niet volledig gestrekt is
  • 2 x ( 30/50 seconden )

Goodmornings

  • poep licht naar achteren steken
  • Voeten dicht bij elkaar
  • Rug recht houden en vastzetten
  • 3 x ( 8/12 keer )

 

james-barr-ooGh9jAP5l8-unsplash

Leg extention (4 punt)

-polsen onder de schouders blijven houden
-Zorg ervoor dat de onderrug opgespannen blijft
-Overdrijf niet in het heffen van je been
-Bedoeling dat je het vooral in de gluteus / poep voelt
3 x ( 8/12 keer elke kant )

Rug

image

Back towel

-zorg voor spanning in het midden van de rug aan de bovenkant
-Hou de voorarmen horizontaal
4 x ( 12/16 keer )

Tricep (small pomp)

Tricep (small pomp)

-handen dicht tegen het lichaam
-Voorarmen verticaal houden
-Benen niet kruisen
4 x ( 6/12 keer )

Cooldown

woman-drinking-water-from-glass-bottle-3124674

Cooldown


-Basis los schudden van de gewrichten en ledenmaten.

-Loop rond in je kamer en schud alles eens goed los. Adem rustig diep in en uit en je bent klaar om aan je dag te beginnen!

1 x 3/5 minuten

Nog vragen ? Contacteer ons !

  • Bij het binnenkomen draag je een mondmasker en ontsmet je jouw handen
  • Je mag jouw mondmasker pas afzetten wanneer je aan een tafel zit;
          • Reserveren wordt aanbevolen.