Loading...

Trainingsplan Week 6

Hoe te trainen:
Gebruik dit schema 2 tot 3 keer per week voor een goed onderhoud van je huidige prestaties en conditie.


Dit schema mag aangepast worden in herhalingen per set (keer) en in aantal keer dat je de oefening doet. Zo word deze voor jou zwaarder als je er meer doet of net makkelijker als je er minder doet.
Ook kan je extra gewicht toevoegen aan je oefeningen ( sukkel je ermee om een manier te vinden om de oefening met gewicht te doen en in een correcte houding neem dan contact op met één van de twee coaches, wij helpen je graag verder).

Indien er 2 oefeningen zijn deze week kies je per work out 1 van de 2 oefeningen en de volgende keer de andere. Dit enkel als je niet wordt tegengehouden door blessures. Houdt de aandacht bij je oefening en stop indien je pijn ervaart.

Opwarming

selective-focus-of-a-boxer-s-fist-3562117

Lucht Boks

-Wissel af in je slagen tussen links en rechts
-Hou armen onder het lichaam
-Beweeg veel met de voeten en heup
-Probeer zoveel mogelijk in te draaien met de rug bij elke slag je been niet overstrekt is.
-2 maal 4 min

Buikoefeningen

Bicycle Crunch

  • Enkel het schouder blad mag van de grond komen (je moet niet te veel omhoogheffen)
  • Je Rechte elleboog gaat naar je Linker knie en je Linker elleboog gaat naar je Rechter knie
  • Buik goed opspannen.
  • 3 maal 10/12 keer elke kant

Plank

  • Ellebogen onder de schouders houden
  • Voeten niet gekruist op elkaar maar naast elkaar
  • Een  lijn maken met je lichaam ( rug mag een beetje boller zijn, zitvlak mag niet de lucht in zijn of doorhangen)
  • 4 x ( 30 seconden )

Schouders

nathan-dumlao-rjEIEZcbCYY-unsplash

Pike press

-breng op het laatste je hoofd meer horizontaal met de grond
-Span goed je rug en buik op
-Let erop om gebogen naar beneden te gaan boven en Drie naar beneden
-6/12 keer 3 maal

Benen

Glutes / hamstring raises ( + push-up)

  • Zorg dat je voeten stevig en stabiel ergens onder liggen
  • Hou een goede vorm
  • Span die buik op
  • 6/12 keer 3 maal

One leg chair squat ( + bottle hammer curl)

  • Neem een stoel met de juiste hoogte
  • Ga niet te veel naar voor met de knie als je opstapt
  • Zorg voor een goed evenwicht
  • Vast schoensel aandoen
  • 10/16 keer 3 maal

Rug

woman-lifting-two-dumbells-on-both-hands-in-front-of-mirror-1886487

Boxer: bear crawl

-Sta op de tippen van je voet
-Span je buik en rug goed op
-Zorg dat je ellebogen niet overstrekken
-10/12 keer, elke kant 3 maal

Armen

Tricep dip met tafel

  • Hou je hoofd tussen je armen
  • Ellebogen mogen licht naar buiten uitwijken
  • Doe het traag en geconcentreerd
  • 8/14 keer 4 maal

Bicep leg curl

  • Naar voor leunen maakt het makkelijker
  • Neem goed vast
  • Werk goed met die bicep
  • Je mag het ook in je benen voelen
  • 8/14 keer elke kant, 3 maal

Borst

woman-in-white-tank-top-raising-her-hands-3820366

Push-up rotation

-Zet de voeten naast elkaar
-Span de buik en onderrug goed op zodat deze stabiel en vast zijn
-Zet de polsen hetzelfde
-De schouders blijven in dezelfde positie we draaien enkel de rug
-16/24 keer 4 maal

Stretch

image

Fog Stretch

-De knieën wijzen naar buiten
-Steek je poep tussen je voeten
-Strek die rug goed uit naar voor
-3/4 maal 10sec houden

Cooldown

woman-drinking-water-from-glass-bottle-3124674

Cooldown


-Basis los schudden van de gewrichten en ledenmaten.

-Loop rond in je kamer en schud alles eens goed los. Adem rustig diep in en uit en je bent klaar om aan je dag te beginnen!

1 x 3/5 minuten

Nog vragen ? Contacteer ons !

  • Bij het binnenkomen draag je een mondmasker en ontsmet je jouw handen
  • Je mag jouw mondmasker pas afzetten wanneer je aan een tafel zit;
          • Reserveren wordt aanbevolen.